Kod uzimanja kreatina vrlo je važno pravilno odrediti dozu. Kod uzimanja prevelike količine može doći do nuspojava a iskoristivost kreatina u mišićima če ostati ista. Kreatin se preporučuje uzimati uz glukozu ili neki drugi šećer visokog GI (glikemijski indeks) da podigne razinu glikogena u krvi i kreatin se brže prenese u mišić i samim time se poboljšaje apsorpcija. Dok ga se ne preporuča koristiti uz kofein jer on ima suprotan učinak od glukoze.
Doziranje kreatina:
Oko doziranja kreatina su se vodile mnoge studije i istraživanja ali su se po rezultatima najbolje pokazala dva načina uzimanja:
1. Metoda punjenja
Ova metoda je najpopularnija a i po mnogima najbolja jer se odma na početku korištenja dostigne optimalna doza kreatina u tijelu. U prvome tjednu se uzima 15-20 grama kreatina (po 5 grama više puta na dan) i to se zove faza punjenja. Nakon prvoga tjedna potrebno je unositi 5 grama kreatina dnevno da bi se zadržala maksimalno iskoristiva razina kreatina u mišićima jer mišiću su sposobni apsorbirati samo 5 grama kreatina po kilogramu težine. Ovakav način konzumacije se preporučuje 6 tjedana, a nakon toga 4 tjedna pauze. Nakon pauze se ponavlja isti postupak.
2. Metoda
Ova metoda se temelji na konstantnome uzimanje po 5 grama dnevno. Kod ovoga načina razina kreatina u mišiću polako raste te dostiže optimalan nivo nakon određenog vremena. Kod ovoga načina pauza sa uzimanjem kreatina nije preporučena već se kreatin uzima kroz cijeli period treninga.
UZ KREATIN U TOKU DANA JE OBAVEZNO POPITI BAREM 2-3 LITRE VODE
Zanima me kako da koristim creatine super powder s obzirom da uzimam prvi put.Koliko na dan i kako.
OdgovoriIzbriši