Kreatin Monohidrat

Kreatin je jedan od osnovnih a samim time i najpopularnijih suplemenata. Kreatin je posebno popularan među sportašima i to potpuno opravdano jer niti jedan drugi suplement ne doprinosi u toj mjeri porastu snage i mase kratkom vremenu.

Čisti kreatin monohidrat je bijeli prah bez okusa u obliku kristala. Kreatin monohidrat je po građi sastavljen od tri aminokiseline: glicin, arginin i metionin. Čovjekovo tijelo (jetra, grušterača i bubrezi) dnevno proizvodi samo jedan gram kreatina a 95% proizvedenog kreatina se sadržava u mišićima i srcu. Kroz raznoliku prehranu čovjek u prosjeku unese 1 gram kreatina. Namirnice bogate kreatinom su crveno mesi i riba dok ga u biljnim i sličin namirnicama nema. Ali ta dva grama dnevno nisu dovoljna stoga ga je pri ozbiljnime bavljenju sportom nužno uzimati kao dodatak prehrani.







Tijelo kreatin monohidrat koristi za prijenos energije u mišiće. Kada se kreatin dopremi u mišiće transformira se u fosfokreatin (kreatin fosfat). Fosfokreatin se koristi za obnovu osnovnog izvora energije u mišićima, ATP-a (adenosin trifosfat). ATP je jedina vrsta energije koju mišićne stanice mogu koristiti za rad. Svi makronutrijenti (masti, ugkljikohidrati i proteini) se preoblikuju u ATP i mišić ih tek nakon toga može iskoristiti. Što ima više kreatina u mišiću mišić je spreman podnijeti veće opterećenje i obaviti veći rad.

Kreatin Doziranje

Kod uzimanja kreatina vrlo je važno pravilno odrediti dozu. Kod uzimanja prevelike količine može doći do nuspojava a iskoristivost kreatina u mišićima če ostati ista. Kreatin se preporučuje uzimati uz glukozu ili neki drugi šećer visokog GI (glikemijski indeks) da podigne razinu glikogena u krvi i kreatin se brže prenese u mišić i samim time se poboljšaje apsorpcija. Dok ga se ne preporuča koristiti uz kofein jer on ima suprotan učinak od glukoze.

Doziranje kreatina:
Oko doziranja kreatina su se vodile mnoge studije i istraživanja ali su se po rezultatima najbolje pokazala dva načina uzimanja:

1. Metoda punjenja
Ova metoda je najpopularnija a i po mnogima najbolja jer se odma na početku korištenja dostigne optimalna doza kreatina u tijelu. U prvome tjednu se uzima 15-20 grama kreatina (po 5 grama više puta na dan) i to se zove faza punjenja. Nakon prvoga tjedna potrebno je unositi 5 grama kreatina dnevno da bi se zadržala maksimalno iskoristiva razina kreatina u mišićima jer mišiću su sposobni apsorbirati samo 5 grama kreatina po kilogramu težine. Ovakav način konzumacije se preporučuje 6 tjedana, a nakon toga 4 tjedna pauze. Nakon pauze se ponavlja isti postupak.

2. Metoda
Ova metoda se temelji na konstantnome uzimanje po 5 grama dnevno. Kod ovoga načina razina kreatina u mišiću polako raste te dostiže optimalan nivo nakon određenog vremena. Kod ovoga načina pauza sa uzimanjem kreatina nije preporučena već se kreatin uzima kroz cijeli period treninga.

UZ KREATIN U TOKU DANA JE OBAVEZNO POPITI BAREM 2-3 LITRE VODE

Kreatin Nuspojave

Postoje mnogi mitovi o nuspojavama uzimanja kreatina ali većina njih su pusta naklapanja laika bez ikakve znanstvene osnove. Nepostoji nijedna studija koja dokazuje kako kreatin konzmiran u preporučenim količinama ima štetan utjecaj na čovjekovo tijelo. Uneseni višak kreatina može biti opasan za bubrege ili stvaranje bubrežnog kamenca ali se višak u većini slučajeva izbaci kroz mokraću tako da nema velike opasnosti.
Jedina dokazana nuspojava je porast mišićne mase a samim time i snage. No to ima i svoju lošu stranu, može donijeti bolove i preveliko opterećenje zglobova i tetiva jer se nisu navikli na takvo opterećenje.

jedina nuspojava

Kreatin, koji odabrati?

Sigurno se mnogi pitaju koji je najbolji kreatin? Na to pitanje je teško dati odgovor. Svaki čovjek drugačije reagira pri konzumiranju kreatina. Kreatin jednog proizvođaća može djelovati na dvije osobe vrlo različito stoga je najbolje sam iskušati na sebi koliku tjelo ima reakciju na kreatin. Ali pri kupnji kreatina je svakako bolje kupiti kreatin nekon renomiranog proizvođača i platiti kvalitetu nego gledati najjeftinije rješenje i tako kupiti kreatin manje kvalitete. Ali ipak nije u cijeni sve jer neki proizvođači imaju odličan whey protein ili neki drugi suplement dok im je kreatin manje kvalitete zato dobro triba razmisliti pri kupnji. Neke od poznatih marki su TwinLab, Optimum Nutrition, Weider, All Stars...

Kreatin, iskustva!

Ovdje u komentarima pišite svoja iskustva o korištenju kreatina, isto tako i preporuke koji kreatin koristiti i slično, pa svim korisnim informacijama možemo obogatiti već prije napisane postove a i također napisati nove.